ブルーライトと睡眠の関係性

2024年 4月 29日

光の生物学的な影響はよく研究されています。ブルーライトは覚醒効果があるということで睡眠を妨害しています。

これは朝一番の目覚めには良いのですが、睡眠前には悪影響です。スマートフォンと睡眠は関連があります。

私たちはデバイスをベッドの中でも使用しています。スマートフォンの画面は、脳を騙し、脳内のメラトニンの生産を制限するブルーライトを発することです。メラトニンは疲れを感じさせるホルモンです。疲れを感じないと、心を静めて眠りにつくことが難しくなります。

1. ブルーライトとは？

光は、波のように移動する粒子でできています。太陽から放射される明るく白い光は、実際にはいくつかの異なる波長の光の組み合わせです。

太陽光は、私たちの目には白色光として見えますが、実際には、赤、オレンジ、黄、緑、青、藍、紫の光が含まれています。太陽光が白く見えるのは、異なる光を合成しているためです。青色の光（ブルーライト）は電磁波の周波が最も短く、最もエネルギーを含んでいます。白色に見える光にも青色成分が多く含まれていることがあります。

青色光（ブルーライト）の最大の供給源は太陽ですが、蛍光灯、LEDライト、薄型LEDテレビ、コンピュータのモニター、スマートフォン、タブレットの画面からも青色光（ブルーライト）を計測できます。

目はブルーライトを遮断するのが苦手で、網膜（眼球の奥にある光に敏感な感覚細胞の層）まで到達します。ブルーライトが網膜の細胞を損傷し、黄斑変性の一因となる可能性もあることが示されています。

2. ブルーライトの問題点

夜の睡眠が十分に取れていないという人は、深夜のスマホの使いすぎが原因の一つかもしれません。

一日の終わりにベッドでスマートフォンを使うのは当たり前のことかもしれませんが、この習慣は質の良い睡眠を妨げます。これは、ブルーライトには脳の覚醒を起こす性質があるためです。

スマホ画面から得られるブルーライトは、太陽に比べれば小さいものですが、ブルーライトを浴びるタイミングは睡眠時間を決める上で重要な役割を果たします。それは、脳がコントロールしている睡眠サイクルに影響するからです。

科学的には、ブルーライトは睡眠を促進するメラトニンの分泌を抑制し、睡眠能力を低下させることが示されています。光色に関わらず、光はストレスホルモンであるコルチゾールを上昇させ、睡眠に悪影響を与える可能性があります。

夜にブルーライトを浴びる量を減らし、脳が必要とする天然のメラトニンを生成できるようにすることが重要です。

3. ブルーライトを減らす方法

これまでブルーライトの悪影響について説明してきました。デジタルデバイスからのブルーライトの刺激を減らすためのいくつかの方法を紹介します。

・電子デバイスの画面表示時間を制限する
・夜間の電子デバイスの輝度を下げる（ナイトモードを利用する）
・画面フィルター機能のあるアプリを利用する
・ブルーライトを遮断するメガネを使用する

夜間は、ブルーライトを最小限に抑えることを心に留めておき、就寝の2～3時間前には、スマートフォン、テレビ、パソコンなどの明るい画面を見ないようにしましょう。

日中に明るい光をたくさん浴びることも大事です。これは、脳の概日リズムを地球の自然な明暗サイクルに合わせるのに役立ちます。

4. 結論

要約すると、ブルーライトは可視光線の一部であり、太陽光にも含まれていますが、よりよく眠るために夜間は、接触を最小限に抑える必要があります。

遮光フィルターやメガネなど、夜のブルーライトを減らすためのさまざまなツールがあります。夜間のブルーライトを減らすことで、メラトニンが増加し、夜間のコルチゾール値が低下するため、健康的で質の高い睡眠を手に入れることができます。

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