快眠のための睡眠習慣改善法

2024年 4月 29日

十分な睡眠がとれていないと感じたら、どうすればいいのか？
ここでは、睡眠習慣を改善するための方法を見ていきます。

1. 睡眠習慣の改善

私たちの脳と体は概日リズムと呼ばれる約24時間のサイクルで働いています。この体内時計は、睡眠パターン、摂食パターン、ホルモンサイクルなど、多くの重要な身体の機能をコントロールしています。

体は夜に自然に眠くなります。夜に起きていると主に光の照射によって概日リズムが乱れてしまいます。

窓から差し込む太陽の光や日常的な騒音によって、寝ている間に目が覚めてしまうこともあるので避けましょう。睡眠サイクルを調整するには以下の取り組みが可能です。

1-1. 就寝時間を少しずつ調整する

就寝時間を1時間前倒しにしてみましょう。体は決まった時間に寝ることに慣れているので、あまり時間を早めてしまうと、寝ていても落ち着かなくなってしまいます。就寝時間を1時間ずつ早めていくことから始めてみましょう。

1-2. 昼寝をしない

就寝サイクルを変えている間、疲れが溜まっていると感じますが、昼寝はしない方が良いでしょう。昼寝は睡眠不足を緩和できるかもしれませんが、睡眠サイクルに影響を与えてしまうことになります。

1-3. 寝坊しない

休日などは長くベッドにいて二度寝を楽しむ人も多いですが、これは健康的な睡眠サイクル作りには逆効果です。寝る時間と起きる時間を決めておきましょう。目覚まし時計をスヌーズにしたい衝動にかられても、週末や仕事をしていない日でも、起床時間を一定にしておきましょう。

体は毎日同じ時間に起きたいと思っているので、睡眠スケジュールのルーティーンを確立する必要があります。このようにして、一貫した睡眠サイクルは、健康的な概日リズムを強化します。

1-4. リラックスできる日課を作る

お風呂に入って、本を読んで、寝る時間になったら電気を消すなどの日課を作ってみましょう。

夜が近づくにつれてゆっくりと照明を落としていくことで、私たちは眠気に襲われることがあります。明るい光、特にブルーライトを浴びると、眠気を感じるために重要なメラトニンというホルモンの産生が阻害されるので避けましょう。

2. 睡眠不足による影響

睡眠が不足していると多くの健康上の問題を引き起こす危険性があります。睡眠不足の主な症状には以下のようなものがあります。

・あくび

・疲労

・苛立ち

・不機嫌

・うつ病

・集中力の欠如

・不器用

・糖分の欲求

・性欲の減退

3. 睡眠薬の使用

睡眠サプリメント、市販の薬（OTC）、医師の処方が必要な薬があります。薬を服用することで、短期間であれば早く眠りにつくことができますが、副作用としては以下のようなものがあります。

・めまい

・食欲の増進

・胃の不調

・幻覚

・投与量の増加

睡眠サイクルを自然に切り替えてみるのが一番安全な方法です。難しいかもしれませんが、副作用を心配する必要はありませんし、長期的に考えれば最良の解決策になります。

4. カフェイン摂取量の確認

カフェインが睡眠サイクルに影響を与えていることに気付いていない人は多いかもしれません。午前中にコーヒーを飲むのはいいのですが、午後の一杯が睡眠時間に影響を与えている可能性があります。カフェインは体の中に最大5時間ほど残ります。

健康的な睡眠を維持するためにカフェインを全てカットする必要はありませんが、以下のヒントを参考にして、適度に使うようにしましょう。

・1日4杯以上のコーヒーを飲まない

・妊娠中の女性や授乳中の女性は、カフェインを最小限に抑えるか、完全に避ける

・就寝前6時間以内にカフェインを飲まない

・寝る前に飲むお茶をノンカフェインに変える

カフェインは刺激物であり、日常からカフェインを断つと離脱症状が出るのが一般的です。頭痛、疲労感、イライラ、不安感、集中力の低下、抑うつ、震え、エネルギーの低下などの症状が出ることがあります。

5. 寝室の設計

新しい睡眠習慣の改善を始めると寝室にも改善が必要であることに気づくかもしれません。改善策をご紹介します。

5-1. ベッドにテレビを置かない

テレビを見ていると、脳は落ち着かず、テレビに集中するため、目が覚めてしまいます。テレビからはブルーライトが出ていますが、脳に昼間だと勘違いさせてしまいます。

テレビをつけたまま寝ると、夜中に雑音で目が覚めてしまうこともあります。ホワイトノイズマシンや扇風機は、不意に目が覚めてしまうことのない一貫した音を出しているので、周囲の音をかき消すのに適しています。

5-2. 良いマットレスを探す

人生の約3分の1の時間をマットレスの上で寝ることになるので、マットレスにこだわることは重要です。好きなマットレスのタイプを寝具店やオンラインで確認し、注文しましょう。

5-3. 新しい寝具

ベッドを快適な空間にする必要があります。新しいシーツや枕、掛け布団を手に入れることで、睡眠の質が向上し、快眠につながることもあります。マットレスの上に置く冷却パッドにはさまざまな種類があります。体から熱を奪ってくれるため、体温が低くなり、よく眠れるという結果が出ています。

5-4. エッセンシャルオイル

寝る前にリラックスすることで、より早く眠りにつくことができます。寝室でエッセンシャルオイルを使って心地よい香りに包まれてみてください。また、寝具や枕にスプレーすることでリラックスムードを作ることができます。特にラベンダーオイルは、心を落ち着かせ、より良い眠りへと導いてくれます。

5-5. 照明を消す

遮光カーテンを購入することは、暗い寝室を望んでいる人に必要です。アイマスクはすべての光を遮断するための効果的な解決策です。寝室が暗いほど睡眠が良くなる研究も出ています。時計、コンピュータ、テレビなど光を発するものを寝室から取り除いてください。

5-6. エアコンの温度を下げる

ベッドに向かう前にエアコンの温度を数度下げるようにしましょう。寝室の温度を18℃度前後にすることをお勧めします。

6. 就寝前のリラックス習慣

ストレスや不安を感じると、睡眠の質が低下します。不安な時にはコルチゾールというホルモンが分泌され、このホルモンの影響で目が覚めやすくなります。

リラクゼーションの習慣を導入することで、コルチゾールのレベルを下げることができます。人気のある活動は次のとおりです。

・瞑想

・読書

・ヨガ

・風呂

・お茶（カフェインレス）

・日記

・ストレッチ

7. 体のケア

定期的に運動をすることで睡眠の質を向上させることができます。適切な食事と水分を摂るようにして、体へのエネルギー補給も忘れないようにしましょう。体を大切にすれば、睡眠の質も向上します。

運動によってメラトニンの分泌量が増えたりして、安眠効果も高まると言われています。ただし、運動は必ず午前中か午後の早い時間に行うようにしましょう。

睡眠習慣改善には1-2週間ほどかかります。睡眠スケジュールを改善するのは簡単ではないかもしれませんが、ぜひトライしてみてください。

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