ノンレム睡眠とは

2024年 4月 29日

睡眠は日々のストレスから体を回復させるために不可欠なものです。

睡眠は脳の活動によって段階が定義されています。眠っている間、異なる睡眠段階を循環します。

睡眠には主に2つのタイプ、ノンレム（非急速眼球運動)睡眠とレム（急速眼球運動)睡眠があります。

1. 睡眠サイクルとは？

睡眠中、毎晩7～9時間の間に5～6回、すべての睡眠段階（N1、N2、N3、REM）を90分程度で循環します。

（出典：ドリエル）

ノンレム睡眠は4つの睡眠段階のうち、3つの段階（N1、N2、N3）があり、1回の90分の睡眠サイクルのうち5分から60分の間を占めます。

2. ノンレム睡眠の各段階

ノンレム睡眠の各段階は微妙に異なりますが、共通しているのは、体がリラックスし、血圧が低下し、脳の活動が遅くなり、深い眠りに落ちることです。

ノンレムのすべての段階で夢を見る可能性がありますが、レム睡眠中のように鮮やかで幻想的なものではありません。

2-1. N1（第一段階）

睡眠サイクルを開始する非常に軽い睡眠の段階です。最初にうとうとしたときの睡眠への移行期と考えることができます。

このタイプの睡眠の間、脳は高振幅のシータ波を生成します。デルタ波と違うゆっくりとした脳波として知られています。これらのシータ波の周波数は、空想や高速道路を運転している時の周波数に似ています。

N1は、5分から10分の間だけ持続します。N1の段階で寝ている誰かを起こした場合、彼らは実際に眠っていたとは思わないかもしれません。

2-2. N2（第二段階）

この段階では体温が下がり、心拍数や呼吸がゆっくりと深くなり、規則的になります。そして、より深い眠りに移行し、筋肉がリラックスします。この睡眠段階は20分程度続きます。

この睡眠段階では、脳波のパターンとして睡眠紡錘波も生成されます。睡眠紡錘波出ている間は、脳活動が向上しています。

この状態では外部からの雑音から脳を遮蔽します。睡眠紡錘波が頻繁に発生するほど、覚醒する可能性のある外部の騒音に対する耐性が高くなります。

2-3. N3（第三段階）

この段階は体にとって最も深いレベルの睡眠です。脳がデルタ波を生成するためにデルタ睡眠として、また、深層睡眠・徐波睡眠（SWS）とも呼ばれます。

脳波の中で最も遅い周波数で、起きている間の脳の活動の約10倍の遅さです。

N3では他の睡眠段階のように雑音や外部からの刺激に悩まされることはありません。

体はリラックスし続け、血圧や呼吸数が低下します。しかし、筋肉が活動停止していないため、夢遊病や夜驚症などが発生することがあります。

3. レム睡眠との比較

レム睡眠は脳にとって癒しであり、ノンレム睡眠は体にとっての癒しであると考えられています。

眠ってから約90分後にレム睡眠に入ります。この間、夢がより幻想的になり、脳が非常に活発になります。脳は記憶を形成し、感情的なストレスに対処します。

レム睡眠に入る前はノンレム睡眠の3つのステージを通過します。

ノンレム睡眠中は、脳はより深い眠りに関連した、遅い脳波を出します。そのため、レム睡眠の段階よりも目覚めにくいです。

脳が最も非活動的なのはN3の間です。ノンレム睡眠中は、体内の組織が修復され、心臓や血管系が休息を得る時間になります。したがってノンレム睡眠は自分自身を修復し、回復するための時間とみなされています。成長ホルモンが大量に分泌されるため、体は骨を作り組織を修復します。免疫システムも同様に強化され、修復されます。

年齢を重ねると、身体がノンレム睡眠に費やす時間が減り、年齢を重ねるごとに身体的な問題が増えていきます。30歳以下の方は1晩に2時間程度、65歳以上の方は30分程度の時間が必要とされています。

4. ノンレム睡眠の長さ

身体は夜の早い時間にノンレム睡眠をとり、早朝に向けてレム睡眠の周期が長くなるようにバランスをとっています。人によって違いはありますが、一晩に7時間から9時間の睡眠をとることが推奨されています。

深い睡眠を得るためには、夜11時以前にベッドに入ることを目標にしましょう。目が覚めたときにぐずぐずしていたり、一日を乗り切るのに十分なエネルギーがなかったりする場合は、寝る時間が良くない可能性があります。

全ての睡眠段階を循環する1回の睡眠サイクルは90分から120分です。7～9時間の睡眠を取ると、睡眠サイクルを5～6回循環します。そのうち、約75～80％がノンレム睡眠の時間になります。

5. 最も深い睡眠段階 N3

私たちは毎晩、睡眠サイクルの多くをN2で過ごしていますが、最も深い睡眠を得るのはN3です。この睡眠段階では、私たちの血液が私たちの組織や筋肉に流れ出るので、私たちの血圧が低下します。

一晩のうち約20％をN3で過ごします。最初のサイクルでは時間が長く、サイクルが進む間に短くなっていきます。

睡眠サイクルは生涯を通じて変化します。

新生児は、ほとんどの時間をレム睡眠に費やし、幼児ならではの睡眠サイクルが完全に発達しています。

高齢者は夜中に目が覚め、深い眠りにつくことが少なくなります。

を通じて同じような量の睡眠を体が必要としているため、睡眠補助剤なども活用し、質の高い睡眠を得ることが重要です。

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