睡眠に効くお茶（ハーブティーなど）🍵

2024年 4月 29日

寝る前にお茶を飲む習慣は、リラックスを促し、新しい睡眠習慣を作るための簡単な最初のステップになります。

寝る前のお茶は、安らかな、質の高い睡眠を促進することが証明されています。睡眠に効果的なお茶は沢山あるので、お茶の種類が何であるかについて学ぶことが重要です。

睡眠を助けるお茶は、中枢神経系の刺激剤として知られているカフェインがフリーである必要があります。そのため、睡眠補助剤として選ぶお茶にはカフェインが含まれていないことを確認しましょう。カフェインが含まれている一般的なお茶は、緑茶、紅茶、マテ茶などです。就寝前はこれらを避けましょう。

1. アシュワガンダ

アシュワガンダの根は、アーユルヴェーダに使うハーブであるアシュワガンダ（Withania somnifera）から作られています。科学的研究では、インドの伝統的なアーユルヴェーダ医学の研究者たちが唱えており、アシュワガンダは不安を和らげ、特にストレスの悪影響から身を守るという考えが支持されています。

アシュワガンダはアダプトゲンとして知られています。アダプトゲンとは、ストレスホルモンであるコルチゾールを分泌する視床下部-下垂体-副腎（HPA）軸の調節を助ける神経保護効果を発揮し、ストレスを調整することで、ストレスに対する抵抗力を高める化合物です。

ストレスや不安が睡眠障害の一因になることがあるため、アシュワガンダのストレス軽減効果は、熟睡を促してくれます。研究では、アシュワガンダの有効成分が人間の睡眠導入に関与している可能性があることが示されています。

2. バナナ

バナナティーは、お湯に丸ごとのバナナを浸して作られたバナナ入りの飲料です。シナモンまたは蜂蜜を加えて飲むこともあります。

バナナにはカリウムが多く含まれており、このミネラルは睡眠サイクルの中で最も深いノンレム睡眠の段階である徐波睡眠と関連しています。

バナナにはビタミンB6、マグネシウム、マンガン、銅などの他のミネラルも多く含まれています。

3. カモミール

カモミールティーはアメリカや世界中で人気のあるお茶です。カモミールの花から作られ、胃の不調、消化不良を治療し、不安の症状を鎮めるために何世紀にもわたって使用されてきました。

カモミールティーは睡眠の質が悪い産後の女性の睡眠の質を改善し、疲労を軽減し、うつ状態を緩和したとされています。

ほとんどの人が1日1～4杯飲んでも副作用はありませんが、カモミールは特定の薬と相互作用することがあり、妊婦さんにはお勧めできません。

4. ラベンダー

ラベンダーは、リラックス効果をもたらす香りとしてアロマセラピーで一般的に使用されています。研究によると、ラベンダーのアロマセラピーは遅波睡眠とレム睡眠の両方を改善することが示されています。

ホットで用意されたラベンダーティーも、紅茶から発せられる心地よい、心を落ち着かせるラベンダーの香りのため、アロマセラピーの源として使用することができます。

カモミールと同様に、ラベンダーは穏やかな鎮静効果で知られていますが、中枢神経系に対する正確な機能を決定するためには、より多くの研究が必要です。一部の研究では、産後早期の睡眠の質を改善し、疲労や抑うつ状態を軽減できることが示唆されています。

5. パッションフラワー

パッションフラワーは、北アメリカ南東部や中南米に生育し、紀元前3500年から使用されてきた植物Passiflora incarnataのつるから作られています。

1800年代後半には、パッションフラワーの液体抽出物が「過労、心配事、熱性興奮による不眠症、若年者や高齢者の治療に使用されていました。

穏やかな鎮静剤と睡眠補助剤として使用され続けています。最近の研究では、パッションフラワーのお茶が、短期的な睡眠効果をもたらしたことが示されています。

6. ペパーミント

ペパーミントティーは、お湯で乾燥または新鮮なミントの葉を蒸して作られています。ミントは何千年も前から薬用として使用されており、古代ギリシャ人、エジプト人、ローマ人は健康目的のためにミントを使用しています。

ペパーミントティーの睡眠への効果についての科学的な証拠は少ないです。ペパーミントの天然オイルには抗炎症作用のある化合物が含まれており、ストレスや不安と戦うのに役立ちます。

妊娠中の女性は流産のリスクを高める可能性があるので、ペパーミントティーは避けた方が良いでしょう。

7. バレリアンルート

バレリアンの根は、古来より安らかな眠りと心の平穏を促すために用いられてきました。バレリアンは古くから医薬品の睡眠補助剤の代替品として考えられてきました。

中枢神経系への鎮静作用があるため、睡眠障害以外にも不安や心理的ストレスにも一般的に使用されています。

お湯と組み合わせてお茶にすることもでき、副作用なしに睡眠の質を向上させるものとして知られています。

8. 温かいミルク

温めた牛乳はリラックスさせ、睡眠を促進させる効果があります。牛乳には睡眠を促すアミノ酸トリプトファンが含まれています。

9. 結論

カフェインフリーのお茶は、良い夜の睡眠を得るのに役立ちます。特に、バレリアンルート、ラベンダー、パッションフラワー、アシュワガンダ、カモミールのお茶は、より質の高い睡眠をサポートする科学的な証拠を持っています。

多くの市販のお茶は、ティーバッグの形で、カモミール、ミント、レモングラス、ラベンダー、バレリアン、レモンバーム、その他のハーブを提供しています。成分を確認するため、慎重にそのようなお茶のラベルを読んでみてください。

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