適正な睡眠時間は何時間？

2024年 4月 29日

人類の歴史の間、睡眠は長く謎に包まれていました。科学者たちは最近になって、人間を含めて地球上のすべての動物が、なぜ人生の3分の1の間、意識を失って動かなくなってしまうのか、その理由を明らかにし始めました。

眠っている間、脳と体では何も起こっていないように見えるかもしれませんが、実際には、私たちの精神や肉体的な健康のために、この時間は有効に使われているのです。

ここでは、毎晩眠りにつくときに私たちの脳と体で何が起こっているのかを見てみましょう。

1. 睡眠サイクルとは？

毎晩眠りにつくと、目が覚めるまでに4～5回繰り返される約90分の睡眠サイクルに入ります。これらは、2つの異なるタイプの睡眠、レム睡眠と多段階のノンレム睡眠によって構成され、周期性があります。寝始めたばかりではノンレム睡眠がレム睡眠よりも長く、夜が進むに連れてレム睡眠の方が長くなります。

1-1. ノンレム睡眠

ノンレム睡眠は、ステージ1～3と名付けられた3つのステージに分かれています。ステージ3が深いノンレム睡眠のステージです。

1-2. ステージ1

ノンレム睡眠の最初の段階では、軽い睡眠と覚醒の間の状態にあり、5分から10分間続きます。眼球運動が遅くなり始め、筋肉の緊張が低下し、体温が低下し、筋肉の痙攣が体内で起こります。このリラックスした状態は、アルファ周波数とシータ周波数にも対応しています。

1-3. ステージ2

ステージ2は約20分続きます。体温が下がり、心拍数と呼吸がゆっくりになり、規則的になります。ゆっくりとした目の動きが止まり、脳波はさらにゆっくりになり、睡眠紡錘波が現れます。この段階は学習と記憶を統合するために重要です。

1-4. ステージ3

ステージ3はノンレム睡眠の最終段階で15～30分程度続きます。小児および青年では時間が長くなります。徐波睡眠、深い睡眠、デルタ睡眠と呼ばれることもあります。血圧と心拍数がさらに低下し、呼吸が深く、ゆっくりとしたリズムになります。筋肉の緊張も緩みますが、筋肉はまだ機能しています。そのため、おねしょ、寝ぼけ、夜驚症などが起こることがあります。

この段階が、最も目覚めにくいです。若い成人でも100dB（チェーンソーくらいの音量）ほどの大きな音でも、目覚めません。仮に目を覚ましたとしても、睡眠慣性が生じ、ふらつき感とパフォーマンスの低下が起きます。

また、体がホルモンを放出して組織を修復・再生し、骨と筋肉を作り、免疫力を強化するため、身体にとって最も回復力の高い睡眠の段階です。高齢者は深い睡眠に費やす時間が少なく、ステージ2に費やす時間が多くなります。

1-5. レム睡眠

レム睡眠では夢を見ることから「夢眠」と呼ばれることも多いです。私たちが夢を見始めると、レム睡眠中、目が急速に前後に移動するフェーズがあります。なぜこの動きが起こるのかは研究が進んでいませんが、一部の研究者はこの動きが夢のイメージの処理に対応していると考えています。

脳の活動は覚醒状態中に似ています。記憶、感覚刺激、感情を処理する脳の様々な領域が、夢の中の幻想的な出来事を作るために働いています。睡眠中に過去の記憶と現在を統合し、一連の流れとして認識することができます。

呼吸と心拍数は速くなり、より不規則になります。血圧も上昇し、体温は最低点まで低下します。

レム睡眠の最初のサイクルでの持続時間は10分から1時間ですが、それ以降のサイクルでは持続時間は長くなります。

2. 必要な睡眠の長さは？

2-1. 深い睡眠（ノンレムのステージ3）

深い睡眠には様々なメリットがあります。

・血流と血糖値の調整
・免疫システムの強化
・筋肉の再構築・組織の修復
・新しい記憶の統合
・蓄積された老廃物を排出

睡眠の回復力を考えると、どれくらい深い睡眠をとればいいのだろうかと疑問に思うかもしれません。睡眠のサイクルは一生の間に大きく変化するため、その答えは年齢によって異なります。

推奨される睡眠時間は、1晩7～9時間で、健康な成人ではこのうち約1～2時間が深い睡眠です。成人では1晩で2時間以上の深い睡眠が必要となります。

深い睡眠は年齢とともに、10年ごとに約2％の割合で減少します。高齢者は、概日リズムの変化もあり、成人に比べて覚醒度が増加し、睡眠効率が低下します。深い眠りについている時間は一晩に20分程度であることもあります。

2-2. レム睡眠

レム睡眠にも様々なメリットがあります。

・記憶の定着
・感情の処理
・乳幼児の脳の発達

早寝早起きをしていると、この重要な睡眠サイクルが短くなってしまいます。レム睡眠のが十分に取れていないと、脳はその時間を取り戻そうとします。一方、過剰なレム睡眠は、うつ病などと関連してきます。推奨される睡眠時間は、1晩7～9時間で、そのうち約1時間半から2時間がレム睡眠の時間になります。

3. 最後に

脳と体は、毎晩眠りについたときには休眠状態になっていることは明らかです。質の高い睡眠は重要です。睡眠不足が続いていると思われる方は、医療従事者に相談してみましょう。脳と身体の活動を記録し、睡眠サイクルを追跡し、不眠の原因を探ることで、睡眠を改善できます。

睡眠に関して科学的に解明されていないことは多いですが、健康的な生活に睡眠が不可欠であることが理解されつつあります。睡眠は「死のいとこ」と呼ばれることもありますが、生命にとって本当に重要なものなのです。

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