快眠でストレスや不安は解消できるのか？

2024年 4月 29日

ストレスと不安はどちらも睡眠を乱す可能性があります。ストレスは外的な原因に対する生理的な反応であるのに対し、不安は内的な要因で発生します。不安は、ストレスの多い出来事が過ぎ去った後も続くことがあります。

ストレスや不安が睡眠の質や量にどのような影響を与えているのか気になる方もいるでしょう。神経生物学的には、ストレスと不安は非常に似ており、どちらもうつ病などの症状と関連しています。

しかし、両者には大きな違いがあり、異なる方法で睡眠に影響を与える可能性があります。ストレスと不安、両者の類似点と相違点、そして両者がどのように睡眠に影響を与えるのかをご紹介します。

1. ストレスとは

ストレスとは外的刺激に対する身体の反応です。身体は、身体的、精神的、感情的な反応を介して、良くも悪くも環境の変化に反応します。

ストレスは、「ストレス反応」として緊急時に活性化し、私たちが環境により敏感に反応し、対応するのに役立つのです。

一般的にストレスといえば、仕事を失ったり、離婚したり、病気になったりといったネガティブな出来事の後に発生するものと考えられていますが、新しい仕事や昇進といったポジティブな人生の変化であっても、ストレスを感じることがあります。ストレスは、私たちの生活にプラスの影響を与えることもあれば、マイナスの影響を与えることもあります。

ストレスは環境適応のためのメカニズムであり、注意力と意欲を維持し、危険な状況を回避するのに役立ちます。しかし、長期間にわたって続くストレスは、頭痛、胃の不調、過度の心配、筋肉の緊張、心拍数の増加、高血圧、胸の痛み、睡眠障害などを引き起こす可能性があります。

慢性的なストレスを放置しておくと、健康にさまざまな悪影響を及ぼす可能性があります。病気を引き起こしたり、特定の病気を悪化させたり、うつ病、パニック発作、その他の不安障害などの感情的な問題を引き起こしたりします。慢性的なストレスに悩まれている場合は、医師や精神保健の専門家に診てもらい、治療を受け、症状が悪化を防ぐ必要があります。

2. 不安とは

ストレスと同様に、不安は正常な生理反応であり、危険に対する生得的な防御反応の一部です。不安は、あなたにポジティブに働くこともあれば、ネガティブに働くこともあります。例えば、テストを受ける前に感じる不安は、勉強を頑張ろうとする動機付けになるかもしれません。反対に、深夜に一人で歩くような危険な状況を避けようとすることで、安全を保つのに役立つこともあります。

しかし、日常的に心配事に悩まされている場合には不安は問題となります。不安の根底にあるシステムが制御不能になると、私たちは過剰に反応したり、間違った状況に反応したりするようになります。

ストレスと同様に不安は長期的な問題になることもあります。過剰な恐怖や心配を経験している場合は、不安障害になっている可能性があります。

3. ストレスや不安の確認方法

不安を抱えているかもしれないと思ったら、以下の質問を自分に投げかけてみてください。

・不合理なこと、異常なこと、不釣り合いなことが状況として起きていないか？
眠れない、集中できない、他人と話ができない、家から出られないなどの問題はないか？
・自分の感情をコントロールできないような気がするか？
頭痛、吐き気、震えなどの深刻な身体的問題が発生していないか？
これらの感情が日常生活に支障をきたしているか？

ストレスを抱えていると思ったら、次のような質問を自分に投げかけてみましょう。

・ストレスの原因はあるか？
・体にはストレスの身体症状が表れているか？
・課題に対処するために、薬物、アルコール、カフェイン、ニコチンなどの対処法に依存しているか？

これらの質問のいずれかに「はい」と答えた場合、あなたは不安やストレスに対処している可能性があります。適切な治療を受けるためには、医師やメンタルヘルスの専門家に症状を相談することをお勧めします。

4. ストレスと不安の相違点

ストレスと不安には違いがあります。ストレスは外部の状況に依存しているため、ストレス要因が取り除かれると、通常はストレスレベルが下がります。一方、不安は、自分の内的状態に関連しており、ストレスが存在しなくても不安は持続します。

どちらも、危険な状況を乗り越えるための警戒心やモチベーションを調整することで、私たちが生き延びるのに役立っています。日常生活や睡眠パターンに支障をきたす身体的・精神的な症状として現れることがあります。

ストレスや不安は睡眠を悪化させます。例えば、不眠症の症例の50%以上は、不安、抑うつ、またはストレスに関連しています。

5. 睡眠とストレス

ストレスと睡眠は表裏一体です。外部のストレス要因が生活に及ぼす影響を管理するには、ストレスに対する回復力を高めることが重要です。回復力を高める方法としては、健康的な食事を摂ること、定期的に運動すること、推奨されている毎晩7～9時間の睡眠をとることなどが挙げられます。睡眠不足とストレスは関係しているため、十分な睡眠が取れていないとさらにストレスが溜まってしまいます。

急性ストレスは「レムリバウンド」という、夜間の睡眠サイクル中にレム睡眠が増加する現象を引き起こします。レムリバウンドは、通常、睡眠不足の期間の後に起こりますが、急性ストレス患者の症状の特徴でもあります。レム睡眠のリバウンドは、急性ストレス患者や睡眠不足の人の重要な適応機能であり、回復を助けると考えられています。

慢性的なストレスも睡眠に影響を与えます。急性ストレスの影響は、十分な睡眠によって軽減されますが、慢性ストレスは睡眠の質を損ない、不眠症などの睡眠障害や、うつ病や不安症などの気分障害の引き金となる可能性があります。ハーバード大学医学部で行われた研究では、慢性ストレスは時間の経過とともに睡眠の変化を進行させ、実験動物の概日リズムに影響を与えました。慢性的なストレスの一部はストレス因子が除去されると消失します。

ストレスには多くの種類があるため、ストレスの概念を定義するのが難しいことが課題です。例えば、試験の準備をしているときに感じるストレスは、過酷な運動をしているときに体に与えるストレスとは、多くの点で異なります。

睡眠不足がストレスを更に悪化させるという悪循環に陥り、それが時間の経過とともに慢性的なストレスにつながる可能性があります。睡眠不足は、感情的、行動的、ストレス関連の反応を強めます。

急性ストレスと慢性ストレスは、睡眠に異なる影響を与えます。急性ストレスは睡眠の恩恵を受けることができますが、慢性ストレスは時間の経過とともに、個人の睡眠パターンがうつ病に見られる特徴を示すようになることがあります。慢性的ストレスの影響は、部分的には個人の生物学的心理（生理学的、遺伝的、発達的要因など）に依存しており、睡眠とストレスの関係は不可解なものとなっています。

6. 睡眠と不安

不安は身体の覚醒反応の一部です。不安は、ほとんどの人にとって日常生活の一部であり、潜在的な危険を警告してくれます。また、潜在的な脅威に対処するためのエネルギーを動員するのに役立ちます。しかし、不安は睡眠の問題を悪化させることがあり、不安障害を持つことはこの問題を悪化させます。

トロンハイム大学とペンシルベニア大学で実施された研究では、不眠症の症状を報告している人々の不安度が有意に高く、不眠症患者が報告した不安のレベルは、乱れた睡眠パターンとも相関していました。不眠症の症状を報告した患者の数が多いほど、不安のレベルが高くなっていました。

深い睡眠が不安で過剰に活動している脳を落ち着かせる可能性があることが示されています。ノンレム睡眠は、脳が感情を処理し、調節するのを助けてくれます。不安という感情をよりよくコントロールするのに役立つと考えられています。

7. 結論

ストレスと不安が睡眠に与える影響は様々です。ストレスの症状はレム睡眠に費やす時間で改善されることが研究で示唆されていますが、不安にはノンレム睡眠の方が重要なのかもしれません。

睡眠の問題がストレスや不安によるものなのか、それとも別の原因によるものなのかを見極めることが重要です。ストレスや不安が原因ではないかと思われる睡眠障害を抱えている場合は、自問自答してみるとよいでしょう。「この睡眠障害はストレスや不安の症状が始まる前から発生していたのか、さらに悪化したのか？」と。

ストレスや不安に関連した睡眠問題のために、リラクゼーションのテクニックや自然療法を試してみるのもよいでしょう。瞑想（ガイド付き瞑想を含む）は、ストレスを軽減し、不安を和らげるのに役立ちます。

自然療法でより良い睡眠が得られない場合は、睡眠の専門家に相談して、睡眠問題の原因を理解し、それがストレスや不安に関連しているかどうかを判断し、治療を受けることをお勧めします。

不眠症のための認知行動療法（CBT-I）は、ストレスや不安が原因の不眠症に用いられる一般的な治療法の一つです。この行動療法プログラムでは、睡眠衛生のヒントを教えたり、睡眠を妨げる問題のある思考や行動に対処したりすることができます。

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