夜勤による睡眠不足を改善するヒント

2024年 4月 29日

今や就労人口の約3割の人がシフト制の仕事に就いています。そして、その約3分の2が22時から5時にかかる、いわゆる夜勤の仕事に従事しています。医師、看護師、工場労働者、警察官、空港職員、顧客サービス担当者、などの職業でこのような働き方をしている人が多いです。

夜勤の仕事は社会にとって重要な仕事ですが、夜勤で働いている従業員は、短期的および長期的な健康リスクを負っています。この健康リスクは、主に夜勤労働者の概日リズムの乱れに起因しています。

概日リズムは、体内の生体時計のことです。ホルモンサイクル、食事パターン、睡眠／覚醒サイクルなどの重要な身体プロセスを調整し、維持する上で重要な役割を果たしています。

夜勤労働者はこのリズムに逆行するスケジュールで生活しています。このような方は、心血管疾患、気分障害、胃腸の病気、糖尿病、さらには癌になりやすいです。実際、国際がん研究機関（IARC）は、夜勤労働を「クラス2A」の発がん性物質として分類するまでに至りました。

さらに悪いことに、シフト労働者の約10～40％は、シフトワーク睡眠障害（SWSD）に悩まされています。。過度の眠気、不安定な睡眠など概日リズムの乱れを経験しています。

これらの症状が蓄積されると、記憶力の低下、反応時間の低下、業務上のミスの増加など、仕事のパフォーマンスが大幅に低下する可能性があります。身体的な健康以外の影響もあります。深夜帯の労働者は一般的に社会活動への参加頻度が少ないと報告されており、これはうつ病や不安などの気分障害の一因となる可能性があります。

1. 睡眠スケジュールを安定化させる

日勤から夜勤へと徐々に移行できるといいです。段階的に移行することによって、身体はゆっくりと日勤から夜勤に適応することができます。

一度調整したら、一貫した睡眠スケジュールを維持してください。仕事があるなしに関わらず、一貫させましょう。難しいことかもしれませんが、一貫した睡眠と起床のスケジュールを維持することは、健康的な概日リズムを強化し、より良い睡眠につながります。

2. 光への露出をコントロールする

概日リズムは主に光によって制御されています。目の中には、何時であるかを脳に伝える細胞があり、それが睡眠/覚醒という生理的プロセスをコントロールしています。

夜勤に入る前や、夜勤の前半には、明るい光、特にブルーライトを浴びてみてください。室内にいても太陽光に近いライトに当たることで、概日リズムを調整できます。光療法セラピーライトなどを使うと良いでしょう。

一方、シフトの終盤と帰宅時には、光への露出を最小限にするようにしてください。光は脳内のメラトニンという眠気を感じるホルモンの自然な産生を妨げます。これは、ブルーライトを遮るメガネを使うことで対処できます。光を浴びないようにして、夜勤を終えたらすぐに就寝しましょう。

3. 仮眠をとる

仮眠は夜勤ワークの人に非常に効果的です。記憶力、パフォーマンス、注意力を向上させるだけでなく、仕事からの帰り道の眠気運転を防ぐことができます。可能であれば、仕事中に短い仮眠の時間を作ったり、シフト開始直前に仮眠をとってみましょう。

仮眠は20分または90分（後者は1回の睡眠サイクルを反映しています）にしましょう。ただし、就寝時間に近すぎる昼寝は避けてください。

4. 健康的な食生活を心がける

夜勤の仕事に関連した睡眠障害によって、空腹を感じるホルモンの増加を引き起こす可能性があります。この食欲の増加は一般的に、高脂肪や高糖質のスナック菓子など、エネルギーは豊富だが不健康な食品への食欲を刺激します。

シフト時には、たっぷりの果物や野菜、高タンパク食品など、健康的な食事や間食を持参するとよいでしょう。シフトが始まる1～2時間前には、空腹感を抑え、健康的な主食を食べるようにしましょう。また、シフト終わりの大食は禁物です。

5. 定期的に運動する

日中の運動を習慣化することは、夜勤の悪影響を抑制するのに非常に大きな効果があります。運動は睡眠の質を向上させます。また、抗うつ作用もあり、健康的な体重を維持することができます。

ただし、体温が上昇して眠りにつきにくくなることがあるので、寝る数時間前までに運動を終えるようにしましょう。

6. アルコールや刺激物を避ける

アルコールは眠気を促進しますが、多くの場合、睡眠中の中途覚醒を起こしたり、レム睡眠の障害につながります。アルコールを避け、他の自然な睡眠サプリメントなどを試すことで、より質の高い休息を確保してください。

また、カフェインなどの刺激物は、シフトの早い時間帯での覚醒を促すのに役立ちますが、就寝前に使用するのは避けた方が良いでしょう。就寝前の6時間はカフェインを控えましょう。

7. 睡眠環境を最適化する

睡眠環境を涼しく、暗く、静かで快適な状態に保ちましょう。寝室の温度を15〜20℃前後に設定してみましょう。身体を自然な睡眠サイクルを開始する前に冷却しなければなりません。したがって、寝室を涼しく保つことは非常に良い取り組みとなります。

寝室を暗くしておくには、アイマスクや遮光カーテンを使用すると良いです。メラトニンの生成を妨げられます。スマホは、就寝前はナイトモードにして、就寝中はスリープモードにしておきましょう。さらに、耳栓やホワイトノイズマシンを使用することで、睡眠を妨げる昼間の騒音を除去することができます。

快適なマットレスと快適なシーツに少しお金をかけて、寝室を快適に保つのも良いでしょう。長時間の夜勤の後にエジプト綿のシーツを敷いて寝るのは気持ちがいいものです。

8. 最後に

夜勤労働者は、生理的には体が寝ようとしている時間帯に働かざるをえません。夜の終わりに向けて、夜勤労働者は多くの睡眠負債を抱えており、しばしば睡眠不足と戦っています。長期的に見ると、夜勤労働によって引き起こされる概日リズムのずれは、複数の健康上の悪影響と関連しています。

幸いなことに、夜勤労働者は今回紹介した睡眠障害の改善策を取り入れて、不規則な労働による身体的かつ精神的影響を最小限に抑え、概日リズムを再調整できます。これらの睡眠改善策は、健康を維持するのに役立つだけでなく、仕事の質や生産性の向上にも効果的です。

夜勤の人が、仕事が脳と体に引き起こしうる負の影響を最小限に抑えるためにできることは非常に多くあります。ここでは、科学的エビデンスに基づいた睡眠改善のヒントをいくつかご紹介します。

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