High, everyone it’s Rose from Oregon, US!!
皆さんいつもtokyo mooonのRoseブログを読んで頂きありがとうございます。筆者ローズは現在アメリカ西海岸オレゴン州でノマド生活を送っております。
今回の記事は、ヘンププロテインについての記事になります。筆者自身もホットヨガの再開とともに、ヘンププロテインを摂取し始めました。
ヘンププロテインは麻の実 (ヘンプシード)をパウダー状に加工したもので、一般的には非加熱のコールドプレス製法で栄養素を壊さず圧縮されているものが多いです。ヘンプとは産業用大麻のことですが、違法性は一切なく、精神作用もありません。まだまだ知名度は低いのかもしれませんが、アメリカではヴィーガン食の流行と共に人気が出てきていると言えます。
そして、乳糖不耐症の人でも飲むことが可能な100％植物由来のプロテインで、タンパク質だけではなく食物繊維、必須脂肪酸、ミネラルも豊富に含まれています。さらに、ヘンプ自体が、サスティナブルで環境保全に適している為、ヘンププロテインを選ぶことは地球に優しい暮らしにもつながっていると言えるでしょう。
私が現在飲んでいるヘンププロテインについても最後に記述しているので、最後まで読んで頂けたらとてもうれしいです。
ヘンププロテインの栄養素
ヘンププロテインは完全プロテインとも呼ばれたり、ヘンププロテインの原料である麻の実 (ヘンプシード) 自体がスーパーフードと呼ばれたりもするくらい栄養価が高い食品になっています。
ヘンププロテインに含まれる代表的な栄養素は、タンパク質、食物繊維、必須脂肪酸、ミネラルの4つになります。
タンパク質
良質な植物性タンパク質源となっています。ヘンプシードの約25%がタンパク質だと言われています。比較として、チアシードやフラックスシードは約16％から18％のタンパク質を含んでいます。
水溶性・不溶性食物繊維
ヘンププロテインは、良質な食物繊維の源です。テーブルスプーン4杯分に11グラムもの食物繊維が含まれており、成人の1日推奨栄養素量の約⅓にもなります。
ヘンププロテインに含まれる食物繊維は、殻有りか殻無しのヘンプシードが使われているか、最終的に食物繊維を添加されているのかによって食物繊維がどのくらい含まれているのかは商品やブランドによって様々です。
豆知識として、ヘンプの種子は、硬い殻に覆われています。そのまま、七味唐辛子や漢方薬として利用されるほか、殻を外したものが「ヘンプシード」として流通していることを把握しておきましょう。
比較として、大豆や米などの植物由来のプロテインパウダーは精製度が高いので、ほんの少しの食物繊維しか含んでいません。食物繊維は腸の調子を整えたり、血中コレステロールの低下に効果を発揮します。
必須脂肪酸•必須アミノ酸
ヘンププロテインには、人間が食事から摂取しなければいけない9種類の必須アミノ酸と必須不飽和脂肪酸が含まれていることから、完全タンパク質と言われています。
ヘンプシードは、理想的な3対1のオメガ6とオメガ3アミノ酸を含んでいます。この理想的なアミノ酸比率は、心臓にやさしい不飽和脂肪酸を食事法に取り入れたい人にとって、理想的ですが、低カロリーのプロテインパウダーを求めている人には、そうでは無いかもしれません。
ヘンププロテインは、脂肪酸を含んでいることから、開封後は冷蔵庫に貯蔵することをお勧めします。必須脂肪酸は、生命活動の重要なエネルギー源として使われるほか、細胞を構成するための要素にもなります。また、「日本人に不足しがち」と言われている成分でもあるので、この点は注目すべきでしょう。
ミネラル
ヘンプシードはリン、マグネシウム、カルシウム、鉄、マンガン、亜鉛、銅などのミネラルを豊富に含んでいます。(7)
今のところ、どのようなヘンプシードの生成のされ方が、ミネラル量に影響するのかは分かっていません。しかし、ヘンププロテインの栄養素として成人の推奨栄養摂取量の80%のマグネシウムと52%の亜鉛がヘンププロテイン1杯ごとに含まれているそうです。
さらに、ヘンプシードはリグナンアミドというとても強い抗酸化物質が含まれています。抗酸化物質は、酸化によって引き起こされる、心臓病や糖尿病から人間の体を守ってくれます。(8)
このようにヘンププロテインは、他のプロテインよりも健康維持への効果発揮が期待できる成分を比較的多く含んでいるところも魅力です。
ヘンププロテインの効果
ヘンププロテインは、タンパク質と食物繊維の両方を食生活に取り入れる方法として適していて、腹持ちも良いので、ダイエット効果もあると言われています。
効果① デトックス
空気汚染や水、食事などから知らない内に体内に取り込まれているカドミウム、水銀、アルミニウム、ヒ素、鉛などの有害ミネラル。ヘンププロテインは有害ミネラルを排出する際に必要な岩流アミノ酸、ビタミンB6、亜鉛、銅が含まれており、有害ミネラルの排出を促してくれます。
効果② 便秘・腸内環境整備
ヘンププロテインは、腸を刺激して腸内運動を活性化する不溶性食物繊維と、粘着性で腸の掃除をする水溶性食物繊維が両方とも含まれており、ダブルの作用で腸内環境をスッキリ整えてくれます。
高食物繊維食ダイエットは、たくさんの健康利点があり、血糖値の改善や、健康な腸内環境を整えたり、大腸がんになる可能性を下げたりします。(1)(2)(3)
一般的には、動物性プロテインの方が植物性プロテインより消化されやすいと言われていますが、リサーチによると91%から98%のヘンプシードプロテインが効率良く消化されるようです。
研究者たちはヘンププロテインが消化されやすい理由として、人間の身体が消化しやすくなるエデスチン (edestin) とアルブミン (albumin) が含まれていることだと信じています。(5)
エデスチンは植物性プロテインの麻の実だけに含まれる特有のプロテインなので、他の植物には含まれず非常に貴重なものです。 このエデスチンは、消化が良いことから体に優しい植物性プロテインとしてご高齢の方に好まれたり、吸収率が高いことからアスリートに多く指示されたりしています。
アルブミンは単純たんぱく質で水によく溶けるものの総称です。熱やアルコールで凝固し、 生体に広く含まれ、動物では卵白・血清などに多く含まれます。
しかしながら、他のリサーチではヘンププロテインは消化能力や必須アミノ酸においてレンズ豆プロテインとそう変わりは無いと支持する人も居ます。(6)
ある研究では、熱生成することがヘンププロテインの消化効果を10%下げることが発見されたので、もしヘンププロテインを購入する場合は、コールドプレスされたシードのヘンププロテインを選ぶとより消化効果が高い商品であることが多いでしょう。(6)
効果③ 美容・健康
いくつになっても髪・肌・ネイルの健康は保っていきたいものです。
ヘンププロテインには，髪の健康に必要な栄養素が豊富に含まれています。特に，3：1とゆう完全比率で含まれている必須脂肪酸のオメガ3とオメガ6は，頭皮の健康を保ち，髪を強くするのに役立ちます。
オメガ3と6の必須脂肪酸の効果として，乾燥肌や湿疹を和らげ，スムースでやわらかい肌と髪の実現を手助けしてくれます。
そして，ヘンププロテインはビタミンEも豊富に含んでいて、コラーゲンの生成を促し、肌の弾力を保持してくれます。抗酸化作用として働き、お肌のエイジングにつながるダメージを防いでくれるのに役立ちます。
効果④ ダイエット
水溶性食物繊維は腸内をゆっくり進むので、お腹がすきにくく、食べ過ぎを防止してくれる働きがあります。又、糖質の吸収を緩やかにするため、血糖値の急上昇を抑えます。
効果⑤ 筋力アップ
筋力の材料となるBCAA（バリン、ロイシン、イソロイシン）が豊富に含まれ、筋肉を組み立てる際に必要なビタミン・ミネラルも豊富です。
効果⑥ 腎臓の健康
ヘンププロテインが腎臓の健康を促し、慢性腎臓病の患者さんにとって特に有益であることを示す最近の研究があります。(9)
肝臓病のラットにヘンプタンパク質か大豆タンパク質のどちらかを与えたところ、肝臓の健康状態が改善した。麻タンパクを与えたラットでは、肝臓病による、心臓の損傷が少なかったそうです。
効果⑦ 肝臓の健康
健康な肝機能を維持するためには、必須脂肪酸を豊富に含む食事が欠かせません。
しかし、すべての脂肪酸が同じように作られているわけではありません。 オメガ3系脂肪酸は炎症を抑える働きがある一方、オメガ6系脂肪酸の中には、肝臓をはじめとする体内の炎症を促進するものもあります。残念ながら、典型的な洋食文化には、オメガ3脂肪酸の14～25倍ものオメガ6脂肪酸が含まれている傾向があります。
炎症は、非アルコール性脂肪性肝疾患（NAFD）をはじめ、多くの慢性疾患の主要な危険因子で、ヘンプに含まれるオメガ3とオメガ6の優れた比率は、ガンマリノレン酸（GLA）と呼ばれる別の脂肪酸の豊富な量とともに、NAFDの原因として知られる身体の炎症と酸化ストレスを抑える働きをします。
ヘンププロテインとホエイプロテインの違い
ヘンププロテインとホエイプロテインはどちらもタンパク質源としては素晴らしいです。
ヘンププロテインの方が、食物繊維と良質な脂肪酸、そして抗酸化物質を含んでいることから、ヴィーガンダイエットの人や乳製品アレルギーの人には理想的でしょう。しかしながら、ウェイプロテインは、ロイシンや他の必須アミノ酸の量が非常に高いので、筋肉をつけたい人や筋肉痛のリカバリーにはトップチョイスとなるでしょう。
ヘンププロテインとソイプロテインの違い
ヘンププロテインと大豆プロテインは、その原料と栄養プロフィールが異なります。ヘンププロテインは麻の実から抽出され、必須脂肪酸をバランスよく含む完全タンパク質源です。
大豆から抽出される大豆プロテインも完全タンパク質ですが、特定のアミノ酸だけを多く含みます。さらに、ヘンププロテインはよりナッツの風味が強く、大豆プロテインはよりニュートラルな味わいです。
ヘンププロテインのメリットとデメリット
麻の実由来のヘンププロテインには、いくつかの長所と短所があります。
▼長所
① ヘンププロテインは必須アミノ酸をすべて含み、完全なタンパク源
② 食物繊維、オメガ3脂肪酸、オメガ6脂肪酸、ビタミン、ミネラルを含む
③ 消化性：他のタンパク質源に比べ、一般的に消化が良く、消化しやすい
④ 持続可能性：ヘンプの栽培に必要な水や農薬などの資源は、他の作物に比べて少ない
▼短所
① 麻タンパク質のナッツのような風味が強いと感じる人もおり、味の好みに影響する可能性がある。
② テクスチャー：ざらざらと硬い舌触りを持つことがあり、すべての人にとって理想的ではないかもしれない
③ アレルゲンの危険性：まれではあるが、麻にアレルギーを持つ人もいる。
ヘンプ・プロテインがその人に適しているかどうかを判断するには、他の食事と同様、個人の嗜好やニーズが重要な役割を果たします。
ヘンププロテインはこんな方におすすめ
・成長期のお子さま
・筋肉をつけたい方
・ダイエットや美容を心がけている方
・アレルギー体質
・デトックスをしたい
・腸内環境を整えたい
・家族みんなで摂りたい
ヘンププロテインの摂取方法
ヘンププロテインは、茶色がかった緑色のパウダーで、味は、土っぽく、ナッツや草の香りがすると表現されることが多いです。
ほとんどの人がヘンプ、プロテインパウダーの味を好みますが、希に強すぎると思う人もいるでしょう。なので、大量に購入する前に少ない量のヘンプ、プロテインから試してみることをおすすめします。
ヘンププロテインは、他のプロテインパウダーに比べて低精製のため、少しざらざらとした舌触りを感じる人もいるかもしれません。
粒が大きくさらさらの液体だと沈殿してしまうので、スムージーやシェイクに混ぜることがお勧めで、水に混ぜてしまうと、ざらついた舌触りがかなり残ってしまいます。ヘンププロテインが植物性なので、同じく植物性の豆乳•アーモンドミルク•オーツミルクなどに混ぜることをお勧めしているブランドも多いですね。
ヘンププロテインの他の摂取方法として、料理に混ぜることが推奨されているのも糖質などが混ざっていることが少ないヘンププロテインの特徴です。
ヘンププロテインパウダーなら、スープやカレー、料理のソースなどに混ぜて使われたりします。ヘンプシードも簡単なものだと、グラノーラやヨーグルトにかけたり、納豆に混ぜたりナムルにゴマの変わりにかけたり、熱を加えないのが基本だと思います。味わいが 「きなこ」のようだと感じる人が多いため、お団子やお餅などにかけても美味しいです。
ヘンププロテイン日記
私が今回、取り入れているヘンププロテインがこちらです。
16 oz で約16ドル / 約2,400円
日本語でのブランド紹介ページがあったので参考までに
私はスムージーやシェイクにして飲む方が良いと発見しました。豆乳やオーツミルクのみですととヘンプパウダーが沈澱します。
ヴィーガンヘンププロテインシェイクレシピ
・豆乳 / オーツミルク
・バナナ / りんご
・ヘンププロテイン
・ヘンプシード
・カカオパウダー
・アシュワガンダ(抗炎症・抗酸化・勢力増進・抗ストレス)
・リコリス(ホルモン生産量促進・抗炎症)
・タッセルミルク(肝臓デトックス・抗炎症)
上記の上３つは定番で、リストの残りは体調やその時に身体の必要に応じて変えています。甘味が欲しい方はメープルシロップやアガベシロップなどを加えても良いですね。（ヴィーガンかどうか気にしない方は、蜂蜜も良いと思います）私はバナナやりんごの甘さによって甘味を加えるかなども変えています。
最後に
食べ物やサプリメント、どんなものでもこれを摂取すれば人間全員が決まった反応をするというものではなく、あくまで個人の体験や体感にはそれぞれの生まれてから今までの、食事法・運動履歴・職種・ライフスタイルによって個人差があるということをお忘れなきまでに。
筆者は、人生を通して自分の身体・マインドを知り、日々の生活の中に予防医療として様々な物を取り入れ、自己治療について学んでいます。私にとってヨガやCBDの生活への取り入れは予防医療の一環、自己免疫力と自然治癒力をキープするために生活の一部になっていると言えるでしょう。
いつも最後まで、読んで頂いている方がいたら本当にありがとうございます。皆様の1日がミラクルでたくさんになることをアメリカ・オレゴンから願っております。
参照
1： https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/18287346/
2： https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/16918875/
3： https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/26269366/
4： https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/11312837/
5： https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/17090145/
6： https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/20977230/
7： https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/28804797/
8： https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/25869516/
9： https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/21294251/
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・ベイプやコスメに加え、食品としての使用（ティンクチャーやグミ等）も可能
・テスト結果（CoA）等も含め、透明性を持った情報提供
・「ISO17025」（権威ある第三者認定機関が認定する規格）を取得している3rd Party Labを厳選し検査
②製造工程における各種認証
・USDAオーガニック（無農薬栽培を示すアメリカ農務省による認証）
・NON GMO（遺伝子組み替えを行った作物を不使用）
・GMP（医薬品の製造と品質管理に関する基準を示すFDAによる認証）
・GRAS（一般に安全とみなされる食品に関するFDAの認証）
③信用・実績のあるサプライヤー
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・FDAから委託を受けた大学との共同研究実績や、米国でも非常に有名な大手ブランドとの取引実績あり
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